تاریخ انتشار: ۶ فروردین ۱۳۹۹
مدت مطالعه: حدود ۲۳ دقیقه
آنچه می‌خوانید متن وبینار «مراقبت از سلامت روان در بحران» است که ۲۵ اسفند برگزار شد. این جلسه از سوی مدرسه‌ی افروز و در واکنش به غیرعادی شدن شرایط زندگی روزمره بر اثر شیوع ویروس کرونا و افزایش نیاز به خودمراقبتی برگزار شد.
این متن چهار سرفصل اصلی دارد :
- ساختار روان ما و اثر فشارها بر آن؛
- مکانیسم‌هایی که روان ما در مواجهه با فشارها به کار می‌گیرد؛
- راهکارهای روانشناسی برای کاهش فشارها؛ و
- نکاتی برای مراقبت از سلامت روان کودکان.
حین تنظیم مطلب جملاتی را به آن اضافه کرده‌ایم تا منظور دقیق‌تر بیان شود. این بخش‌های افزوده با قرار گرفتن در {} مشخص شده‌اند.
روان و استرس‌های محیط اطراف
روان هم مانند جسم مجموعه‌ای از اجزای مختلف است. اجزای تشکیل‌دهنده‌ی این مجموعه برای اینکه بتوانند به عنوان یک کل یکپارچه، به‌طور سالم کار کند، باید هماهنگ باشند. شباهت دیگر روان با جسم این است که با محیط خارج از خود در تعامل است؛ هم از محیط بیرون تغذیه می‌کند و هم واکنش‌هایی متناسب با محیط بیرون تنظیم می‌کند.
برای مراقبت از سلامت روان باید بدانیم استرس‌ها و فشارها چه‌طور بر روان ما اثر می‌گذارند. بدن ما در مواجهه با مشکلات فیزیکی واکنش‌هایی نشان می‌دهد تا ما را از خطر آگاه کند، مثلاً تب می‌کند. ذهن ما هم، دقیقاً مانند بدن‌مان واکنش نشان می‌دهد و شناختن این نشانه‌ها در مورد روان هم اهمیت دارد. در واقع ما باید روان‌مان را به عنوان یک نظام یکپارچه بشناسیم تا بفهمیم در مواجهه با مسائل و معضلات زندگی چه کارکردهایی دارد. سپس بتوانیم ناراحتی‌ها را در سطح اولیه تشخیص دهیم، و بدانیم روان ما چه‌طور به این ناراحتی‌ها واکنش نشان می‌دهد.
دریافت اخبار بد و غیرمنتظره می‌تواند منجر به بروز شوک عاطفی یا روانی شود. هر چه خبر ناگهانی‌تر و غیرمترقبه‌تر باشد این شوک شدیدتر است و روان را با معضل بزرگتری روبه‌رو می‌کند. شوک عاطفی باعث می‌شود توان ما در مدیریت کردن احساسات، کنترل کردن فرآیند تفکر و نشان دادن واکنش‌های مناسب کاهش یابد. اگر این شوک شدید باشد، به مرحله‌ی تروما (زخم روان) می‌رسد. در این حالت، روان دچار جراحت می‌شود و توان مقابله با موضوع را نخواهد داشت.
مساله‌ی ویروس کرونا به عنوان یک عامل استرس‌زا با مسائل نگران‌کننده‌ی دیگری که در ماه‌های گذشته رخ داد، مانند سیل، سقوط هواپیما، زلزله یا اتفاقات دیگر تفاوت دارد. استرس ناشی از اتفاق سقوط هواپیما یا زلزله {برای افرادی که به‌طور مستقیم درگیر موضوع نیستند و مستقیماً از حادثه تأثیر نگرفته‌اند} مربوط به واقعه‌ای در گذشته است و هنگام شنیدن خبر یا بعد از آن خطری شنونده یا خواننده را تهدید نمی‌کند. اما ویروس کرونا خطری است مربوط به زندگی روزمره‌ی ما و ما، خوانندگان و شنوندگان اخبار مربوط به این حادثه، نسبت به پیامدها و اثرات آن مصون نیستیم، بلکه به شدت و به‌طور مستقیم از آن تأثیر می‌گیریم. خبر و خطر این بیماری شوک لحظه‌ای نیست، طولانی مدت است و به همین دلیل باید در این مدت طولانی آن را مدیریت کرد.
مکانیسم‌های دفاعی روان
روان ما هم مثل جسم‌مان یک دستگاه گوارش دارد. روان برای تجزیه و جذب وقایع بیرونی باید بتواند اخبار و وقایع بد را هضم کند. اتفاق‌های ناگوار، همین‌طور اخبار مربوط به اتفاق‌های ناگوار مثل غذای مسموم هستند که سیستم گوارش روان ما را بر هم می‌ریزند. روان در برخورد با استرس‌های بیرونی به شکل‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد. این واکنش‌ها در واقع مکانیسم‌های دفاعی روان هستند. هر یک از ما در موقعیت‌های مختلف ممکن است انواع مکانیسم‌های دفاعی را بروز دهیم اما سطح و شدت بروز هر کدام از آن‌ها از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. استفاده از این مکانیسم‌های دفاعی برای تجزیه و جذب وقایع و اخبار ناراحت‌کننده در هر فرد مختص خود او است و مکانیسم‌های دفاعی در هر کدام از ما بسته به شرایط زندگی، امکانات و توانمند‌ی‌ها و ساختار شخصیت‌مان با شدت و ضعف و به شکل‌های مختلف فعال می‌شود. فعال شدن مکانیسم‌ها انتخابی و آگاهانه نیست. هر چه استرس سنگین‌تر باشد، واکنش برآمده از مکانیسم‌ها هم غیرقابل کنترل‌تر می‌شوند.
وقتی واقعه‌ای بسیار ناگوار باشد و روان نتواند آن را درجا جذب کند، مکانیسم‌ها وارد عمل می‌شوند تا رویارویی را در خودآگاه ما به تاخیر بیندازند. واکنش روانی افراد به واقعه گرچه ممکن است برای حفاظت و مراقبت از خود لازم باشد اما از طرفی هم ممکن است مبتنی بر واقعیت نباشد، چهره واقعیت را تغییر دهد، و برداشت غیرواقعی از محیط بیرون ایجاد کند. با اینکه هدف مکانیسم‌ها حفاظت از ما است اما ممکن است در رویارویی ما با وقایع اختلال ایجاد کنند. در عین حال که باید به این تغییر و قلب واقعیت حساس بود، باید هدف مکانیسم‌ها را هم در ذهن داشت: ایجاد وقفه برای روبه‌رو شدن روان با واقعه. این مکانیسم‌ها برای حمایت از سلامت روان فرد است و نباید در وهله‌ی اول فرد را وادار کرد با واقعیت روبه‌رو شود و مکانیسم دفاعی طبیعی خود را کنار بگذارد.
ابتدا انواع مکانیسم‌های دفاعی را بررسی می‌کنیم و سپس به چند مورد از بروز مکانیسم‌ها در سطح اجتماعی می‌پردازیم.
- «انکار واقعیت»
وقتی خبری بسیار ناگوار است، فرد خبر را واقعی تلقی نمی‌کند. هرچند این انکار در رویارویی فرد با واقعیت وقفه‌ای ایجاد می‌کند که برای سلامت روان او اهمیت دارد، اما در عین حال تحریف واقعیت است. فرد باید بداند که لازم است از این مکانیسم فراتر برود و با واقعیت روبه‌رو شود.
- «جابه‌جایی»
شایعه‌سازی یکی از شکل‌های بروز جابه‌جایی است و از پرهیز از رویارویی مستقیم با خطر ناشی می‌شود. شایعه باعث می‌شود ذهن فرد از مشکل اصلی منحرف شود. ذهن افراد تمایل دارد این شایعات را دنبال کند و حتی با دیگران به اشتراک بگذارد تا به این ترتیب تمرکز از خود خطر منحرف شود.
- «کنترل»
در این مکانیسم فرد تلاش می‌کند آنچه در پیرامونش وجود دارد یا اتفاق می‌افتد را در کنترل داشته باشد. در بهترین حالت ممکن است فرد بتواند عواطف خود را هم کنترل کند.
- «تسلیم»
این مکانیسم فرد را به انفعال وا می‌دارد. به کار افتادن این مکانیسم باعث می‌شود فرد خود را به سرنوشت شوم بسپارد و فکر کند که باید به وضعیت تن دهد. افرادی که این مکانیسم در آن‌ها فعال می‌شود گاهی با افراد افسرده اشتباه گرفته می‌شوند.
- «فرافکنی ستیزه‌جویانه»
فرد اضطراب و استرس درونی خود را در قالب خشم به محیط بیرون منتقل می‌کند. فرد به دنبال یافتن مقصر، متهم کردن و تسویه حساب با مقصر است. در این مکانیسم دفاعی استرس از کانال خشم از روان فرد بیرون ریخته می‌شود. اگر این خشم در قالب راه‌های پذیرفته شده در جامعه امکان بروز پیدا نکند و به صورت خواست معقول مطرح نشود، به صورت خشونت‌های اجتماعی یا گروهی خود را نشان خواهد داد و عواقب ناگواری خواهد داشت.
- «مقابله‌ی عقلانی» یا «پالایش دادن»
این مکانیسم، واکنشی موفق‌تر به احساس اضطراب برای یافتن راه‌حل معقول است. فعال شدن این مکانیسم نشانه‌ی توانمندی روان فرد است. در این مکانیسم از انرژی حاصل از اضطراب برای یافتن راه‌حل استفاده می‌شود. استفاده از این مکانیسم به آموزش در حوزه‌ی بهداشت روان احتیاج دارد. اگر روش‌های کنترل و بروز عواطف در خانه و مدرسه به بچه‌ها آموزش داده شود، این افراد در مقابل اخبار بد روش‌های درست‌تری نشان خواهند داد.
این مکانیسم‌ها ممکن است پس از مواجهه با رویداد یا اخبار ناگوار، به‌تدریج و یکی پس از دیگری فعال شوند. برای مثال، فرد ممکن است ابتدا از روبه‌رو شدن با واقعه‌ای خشمگین شود، سپس به دنبال مقصر بگردد و در نهایت با جمع‌کردن قوای خود، به دنبال راه‌حل برود. شناخت و فاصله گذاشتن بین این مکانیسم‌ها و آنچه در دنیای واقعی {خارج از ذهن ما} رخ داده، بسیار مهم است. برای مثال تشخیص خشم درون از واقعیت بیرون به ما کمک می‌کند با واقعیت به شکلی منطقی مواجه شویم {رفتاری که بروز می‌دهیم از خشم ما نسبت به موضوع نشأت نمی‌گیرد، بلکه خشم در ما احساسی است که به مسأله داریم و بهتر است این خشم را در رفتارمان بازتاب ندهیم}.
گاه در زمان وقوع فشارهای جمعی، مکانیسم‌ها هم جنبه‌ی جمعی پیدا می‌کنند. البته گاه بروز جمعی مکانیسم‌ها با فعال شدن آن‌ها در سطح فردی تفاوت دارد. بروز این واکنش‌های جمعی در حوزه‌ی روانشناسی اجتماعی است. در اینجا برخی از موارد فعال شدن جمعی مکانیسم‌ها را مرور می‌کنیم.
یکی از انواع بروز جمعی مکانیسم‌های روان شوخی، طنزپردازی و خلق موقعیت‌های طنز است. از طرفی می‌توان گفت شوخی و طنز ذهن ما را از اصل موضوع دور و مثل مکانیسم جابه‌جایی عمل می‌کند. از این جهت این خطر را دارد که ذهن را تا حدودی از واقعیت منحرف کند و در نتیجه از توانایی ما را برای مواجهه با واقعیت بکاهد. اما از طرف دیگر ذهن ما نیاز به حمایت هم دارد که شوخی و طنز فرصتی برای آن فراهم می‌کند.
مثلاً در شرایط فعلی که سطح استرس در بیمارستان‌ها به‌طور مستمر و بی‌وقفه بسیار بالاست و افراد از نزدیک با مرگ و بیماری دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، رقصیدن و شادی کردن بسیار مثبت است چون نشانه‌ی توانمندی مردم در مواجهه‌ی خودجوش با این استرس است. این واکنش‌ها فشار موجود در جامعه و همین‌طور فشار ناشی از رسانه‌ها را تا حدی کاهش می‌دهد. طنز در مورد مسائل استرس‌زا همان تحریف آگاهانه‌ی واقعیت است اما تفاوت در این است که فرد به صورت آگاهانه و با توجه به عمق فاجعه به طنز رو می‌آورد.
تولید طنز، شوخی و جوک با هدف به اشتراک گذاشتن با دیگران است؛ یعنی راهی است برای ارتباط گرفتن با دیگران که کارکرد کاهش اضطراب هم دارد. اضطراب در بلندمدت دو کارکرد دارد؛ یکی می‌تواند به منزوی شدن فرد منتهی شود و دیگری خود را به‌صورت نیاز به دیگران و معاشرت با آن‌ها نشان می‌دهد. این کارکرد به اشتراک گذاشتن طنز گاه باعث همبستگی اجتماعی می‌شود.
یکی دیگر از واکنش‌های جمعی، به اشتراک گذاشتن اطلاعات در شبکه‌های اجتماعی است. کارکرد این مکانیسم نیز تنها نبودن، ارتباط گرفتن و تعامل با دیگران است و برای کاهش اضطراب انجام می‌شود. اما وقتی تقسیم اطلاعات حول محور شایعات و اخبار متناقض باشد، این مکانیسم دفاعی با اینکه هدف اولیه‌اش کاهش اضطراب بوده اما در نهایت به افزایش اضطراب منتهی خواهد شد. به‌طور کلی، تقسیم اطلاعات درست و صحیح با دیگران راهکار مثبتی است.
یک مکانیسم دفاعی جمعی دیگر، ارتباط گرفتن و امکان با هم بودن از طریق شبکه‌های اجتماعی است. صرف حضور دیگران حتی اگر واکنش مثبت یا کمک به فرد نباشد، هم آرامش‌بخش است و هم احساس همدلی و همبستگی را افزایش می‌دهد. محبت کردن، محبت دیدن و سراغ گرفتن از دیگران در این شرایط هم برای فردی که به دیگران کمک می‌کند و هم برای فردی که کمک را دریافت می‌کند اضطراب را کاهش می‌دهد. در حال حاضر، شیوع بیماری ناشی از ویروس کرونا امکان همدلی و همدردی حضوری را از افراد گرفته، اما در وقایع ناگوار دیگر، مثل زلزله یا سقوط هواپیما صرف اینکه افراد گرد هم بیایند، شمع روشن کنند و با هم همدردی کنند، اضطراب جمعی کاهش می‌یابد.
راهکارهای روانشناسی
یکی از عوامل تعیین کننده در رویارویی با شرایط ناگوار، توانایی فرد در بیان و بروز احساسات مختلف است. این توانایی اکتسابی است، یعنی افراد می‌توانند یاد بگیرند که در برخورد با رویدادهای مختلف، چه‌طور احساسات خود را بشناسند و بیان کنند. تا وقتی فرد احساساتش را بیان نکند، احساسات و عواطف بی‌معنا است و این بی‌معنایی باعث می‌شود هیچ راهی برای مدیریت، هدایت و تخلیه‌ی آن پیدا نکند. با بیان احساس است که احساس معنا می‌یابد و فرد متوجه می‌شود در حال تجربه‌ی چه وضعیتی است. پیش‌شرط کنترل و هدایت احساس، شناخت احساس است. با شناخت احساس و بیان آن این توانایی ایجاد می‌شود که فرد به مرور متوجه تفاوت و فاصله بین «احساسش نسبت به وقایع» و «واقعیت بیرونی» شود. هر چه فرد کمتر از احساساتش فرار کند و حتی آن را با افراد مورد اعتمادش در میان بگذارد، برای مدیریت/تخلیه‌ی احساسات و برخورد کارآمد و سالم با واقعیت مؤثرتر خواهد بود.
با مدیریت عواطف، ذهن ما توانایی این را پیدا می‌کند که به دنبال راه حل عقلانی برود. برای مثال شکل سالم و کارآمد در مواجهه با چالش همه‌گیری کرونا این است که به جای توجه به سؤال‌هایی مانند «ویروس کرونا از کجا آمده؟ آیا آن را با دست‌کاری ایجاد کرده‌اند؟ دست‌های پشت پرده چه کسانی بوده‌اند؟»، توجه‌مان را به یافتن پاسخ برای چنین سؤال‌هایی متمرکز کنیم «حالا برای کمتر کردن خطر آن باید چه کرد؟ چه درمان‌هایی برای آن ممکن است وجود داشته باشد؟». توانایی حلاجی عقلانی و پیدا کردن راهکار، اضطراب اولیه را کاهش می‌دهد.
بهترین شیوه برای کاهش اضطراب کنترل واقعی واقعیت است. این کنترل با داشتن اطلاعات معتبر و پیش گرفتن راهکارهای عقلانی در زندگی روزمره ممکن می‌شود. در ارتباط با مسأله‌ی ویروس کرونا پیدا کردن اطلاعات معتبر از منابع معتبر بسیار مهم است. وقتی درگیر موقعیتی استرس‌زا هستیم باید میزان دریافت اطلاعات را کنترل کنیم. مغز ما در جریان تکامل چندین هزار ساله آموخته که باید مدام در حالت هشیاری باشد، برای حفظ خود به علائم خطر توجه کند و علائم خطر را در ذهن خود بزرگ کند. در این موقعیت هم مغز گرایش دارد همه‌ی اخبار را دنبال کند. راهکار این است که هم منابع پخش اخبار را به منابع معتبر محدود کنیم، و هم بازه‌های زمانی مشخص برای این کار اختصاص دهیم.
ویروس کرونا به دلیل ناشناخته بودن، همه‌گیر شدن سریع و خارج از کنترل و فقدان راه حلی برای پیشگیری یا درمان کامل بیماری ناشی از آن، احساس کنترل {داشتن بر زندگی و محیط پیرامون} را از ما گرفته و ما در برابر یک عامل مهاجم بیرونی شکننده‌تر از همیشه شده‌ایم. اما پیگیری اخبار به صورت کنترل شده هم احساس اضطراب و نیاز به کنترل بر زندگی فردی را التیام می‌دهد و هم با آگاه شدن از توصیه‌ها و راهکارهای معتبر علمی به سلامت جسم ما کمک می‌کند؛ به این شرط که اطلاعات از منابع معتبر و قابل اعتماد دریافت شوند و مدت زمان درگیر شدن ذهن‌مان با اطلاعات را کنترل کنیم. انتخاب اطلاعات و زمان درگیری ذهن با آن کلید حمایت از خود است. لازم نیست در طول روز چهار، پنج ساعت ذهن ما با پیگیری اخبار مربوط به کرونا درگیر باشد.
نکته‌ی بعد، توجه به سلامت و بهداشت روان است. وقتی مغز با چنین موضوع شدیدی و مهمی درگیر می‌شود، کارهای روزانه اهمیت خود را در ذهن از دست می‌دهند. اما حفظ و انجام کارهای روزانه و حتی گاه پیش‌پاافتاده مثل لباس پوشیدن، آرایش کردن و ریش زدن احساس امنیت گذشته را به ذهن القا می‌کند. در این دوران قرار نیست فقط خود را به کارهای ضروری محدود کنیم، بلکه بهتر است روال روزانه را تا جایی که خطری ایجاد نمی‌کند و با توصیه‌های پزشکی در تضاد نیست، ادامه دهیم.
به علاوه می‌توان کارهای جدیدی را به روال روزانه اضافه کرد، برای مثال مدیتیشن می‌تواند تا حدی ذهن را از اخبار بد جدا و روحیه را تقویت کند. حتی اگر از ابتدا به‌صورت مدیتیشن اصولی و اساسی هم نباشد، و به بیست دقیقه توجه به تنفس محدود شود باز هم اثرگذار است.
کار دیگر توجه و کمک به دیگران است. این کار نه تنها برای دیگران مهم است و به تعادل روانی آن‌ها کمک می‌کند، بلکه برای خود ما هم مفید خواهد بود.
راهکار دیگر این است که نگذاریم اخبار و پیگیری آن ما را از اطرافیان جدا کند، چون آغاز منزوی شدن و تنها ماندن فرد است.
چند نکته در مورد کودکان
چه وقت با کودک صحبت کنیم؟
اغلب کودکان ناراحتی خود را با رفتارهای غیرمستقیم مثل خشم، چسبیدن به والدین، انزوا یا بهانه‌گیری نشان می‌دهند. این رفتارها علائم نگرانی ذهنی کودک است. کودکانی هم هستند که احساس امنیت روانی و این توانایی را دارند که درباره‌ی موضوعی که ناراحت‌شان کرده صحبت کنند. کودکان عموماً مستقیم سر اصل مطلب می‌روند و درباره‌ی موضوع صحبت می‌کنند؛ مثل اینکه «ممکنه من هم بمیرم؟». وقتی کودکان چنین سؤال‌هایی را مطرح می‌کنند، اگر فرصت یا موقعیت مناسبی برای ادامه‌ی گفت‌وگو نیست، {یا خودتان آمادگی پاسخ دادن ندارید} به او اطمینان دهید که سؤالش بسیار مهم است و در زمان مناسبی با او صحبت خواهید کرد. در اولین فرصتی که شرایط صحبت مهیا است {و خودتان هم آماده‌ی صحبت و پاسخ منطقی دادن به کودک هستید}، به او بگویید می‌خواهید درباره‌ی موضوع مهمی که مطرح کرده صحبت کنید.
به کودک چه بگوییم؟
در فرهنگ ما پنهان‌کاری به ویژه پنهان کردن اخبار بد از کودکان مرسوم است. از سوی دیگر هم مواجه کردن کودک با واقعیت عریان و ترسیم کردن وضعیتی استرس‌زا هم مناسب نیست. جواب باید واقع گرایانه در عین حال متناسب با سن کودک باشد. {برای گفت‌وگو با کودکان درباره‌ی اخبار ناگوار و شرایط بحرانی می‌توانید به این دو مطلب مراجعه کنید: درباره‌ی کرونا به بچه‌ها چه بگوییم؟ و مراقبت از کودکان و نوجوانان در برابر اخبار ناگوار}
جواب دادن از دو جهت مهم است؛ اول اینکه مانع خیال‌بافی بچه‌ها می‌شود و آن‌ها را با واقعیت مواجه می‌کند. تخیل بچه‌ها گاه بسیار فاجعه‌آمیز و دردناک است. دوم اینکه کودکان بیشتر اوقات خود را مقصر شرایط ناراحت‌کننده می‌دانند و تصور می‌کنند والدین و اطرافیان آن‌ها را دوست ندارند. با توضیح واقعیت‌ها احتمال تخیلات منفی و مقصر پنداشتن خود برطرف می‌شود.
چه کسی با کودک حرف بزند؟
پاسخ این سوال به روابط والدین با هم و با کودک بستگی دارد. به تشخیص والدین، هر کدام از آن‌ها یا هر دو می‌توانند با کودک صحبت کنند. در برخی موارد حتی می‌توان شخص ثالث مورد اطمینان کودک مثل دایی، خاله، عمه و … را انتخاب کرد تا با حضور یکی از والدین یا به تنهایی با کودک صحبت کند.
کسی که با کودک صحبت می‌کند باید از یک چیز مطمئن باشد و آن اینکه کاملاً بر احساسات خود مسلط است و صحبت با کودک موجب برانگیختن اضطراب یا نگرانی خودش نخواهد شد. اگر چند فرزند دارید، بهتر است موضوع دسته‌جمعی مطرح نشود چون بزرگسالان نمی‌توانند به‌طور یکسان توجه خود را به همه‌ی بچه‌ها بدهند، معمولاً بچه‌های پرحرف‌تر، بیشتر صحبت می‌کنند و توجه بیشتری می‌گیرند، و به این ترتیب دیگر کودکان فرصت برابری نخواهند داشت.
فراهم کردن فرصت برای طرح سؤال‌ها و کنترل حدود صحبت
لازم نیست به همه‌ی سوال‌های بچه‌ها با جزئیات پاسخ بدهند. شما به عنوان بزرگ‌سال باید حد و مرز درگیری کودک با موضوع را مشخص کنید. کودک ممکن است نتواند ذهن خود را از قضیه جدا کند و سوال‌های پیاپی بپرسد، در حالی که توانایی کافی برای فکر کردن به موضوع و تجزیه و تحلیل این همه اطلاعات را ندارد. در اینجا، شما به عنوان فرد بزرگ‌سال باید موضوع صحبت را عوض کنید یا ادامه‌ی گفت‌وگو را به زمان دیگری موکول کنید.